Treinamento personalizado com periodização

A principal teoria do Tai Chi é a busca da harmonia e do equilíbrio interior e exterior. Uma das imagens que me vem a cabeça para ilustrar isto é a figura de um violonista afinando seu violão. Ele sabe que se apertar demais a corda, ela vai arrebentar. E se deixá-la folgada, ela não toca. Pensando assim, ao estudar a periodização do treinamento físico, consegui enxergar esta busca do equilíbrio e da harmonia nesta prática. E é sobre ela que gostaria de falar agora.

A periodização é a divisão do treinamento em etapas, estabelecendo um prognóstico através de uma avaliação inicial, onde verificamos as possibilidades de performance da pessoa, orientando os estímulos do treinamento em relação à carga de trabalho e à recuperação entre os treinos, fazendo com que haja uma harmonia perfeita entre os processos de anabolismo(processo metabólico pelo qual o organismo transforma e incorpora a si material nutritivo, assimilação) e catabolismo(processo metabólico pelo qual o organismo transforma em energia material anabolizado pelos tecidos, e do qual resultam produtos que são excretados, desassimilação).

Isto significa que periodizar um treinamento é avaliar, planejar e controlar a evolução deste treinamento. Para isso é que é utilizado a divisão em etapas, as quais podemos dividir em:

-Etapa Básica: preparação inicial.

-Etapa Específica: transformação e aquisição de uma maior forma física.

-Etapa Avançada: aquisição de uma forma física avançada.

-Etapa de Manutenção: manutenção da forma física adquirida.

Quando falamos de melhorar a forma física estamos nos referindo às qualidades físicas, que podem ser definidas como todos atributos passíveis de adaptações de um organismo. São elas:

Força:

-Força-é a capacidade que o músculo ou grupo muscular tem para vencer uma resistência,produzindo uma tensão na ação de empurrar,puxar ou elevar.

-Força dinâmica ou isotônica-força que envolve o trabalho em movimento.

-Força estática ou isométrica-força que produz calor e tensão mas não tem trabalho em forma de movimento.

-Força explosiva ou potência muscular(P=F X V)-força acrescida de velocidade na execução de um movimento.

Resistência-capacidade de realizar um esforço contínuo durante um determinado tempo:

-Resistência Muscular Localizada(RML)-capacidade de realizar durante um período longo a repetição de um movimento,com o mesmo ritmo e eficiência.

-Resistência anaeróbica-permite manter durante o maior tempo possível um esforço de intensidade muito forte,apesar da diminuição progressiva das reservas energéticas.

-Resistência aeróbica-também chamada de endurance,permite um esforço de intensidade média ou fraca por um período longo,onde aja um equilíbrio entre o consumo de oxigênio e a absorção do mesmo.

Velocidade-capacidade que o músculo tem que permite a execução de movimentos em sucessão rápida encadeados em uma só ação, com intensidade máxima e duração breve.

-Velocidade de reação-rapidez com a qual uma pessoa é capaz de responder a um estímulo.

-Velocidade de deslocamento ou velocidade de movimento-capacidade máxima de uma pessoa deslocar-se de um ponto para outro.

-Velocidade de movimento dos membros(superiores e inferiores)-habilidade ou capacidade de mover os braços ou pernas o mais rápido possível.

Flexibilidade- capacidade funcional das articulações de realizar movimentos em dentro dos limites ideais de determinadas ações.

Em um programa de treinamento personalizado devemos observar também o tempo que cada uma destas qualidades leva para atingir a performance máxima, adequando as etapas de treinamento individualmente para cada qualidade, sendo que quando chegamos ao limite máximo dela devemos entrar na etapa de manutenção da mesma, para não sobrecarregarmos o organismo. Veja abaixo o tempo para o desenvolvimento máximo de cada uma:

-Flexibilidade- 16 semanas

-Força dinâmica- 12 semanas

-Força explosiva- 8 semanas

-Força estática- 8 semanas

-RML- 8 semanas

-Resistência aeróbica- 10 semanas

-Resistência anaeróbica- 7 semanas

-Velocidade- 16 semanas

Além de respeitar estes ciclos, levamos em consideração a progressividade das qualidades físicas, que significa priorizar a qualidade que deve ser treinada primeiro, para depois desenvolvermos as outras.

-Treinamento cardiopulmonar: resistência aeróbica=>resistência anaeróbica=>velocidade.

-Treinamento neuromuscular:

RML=>força dinâmica=>força explosiva.

RML=>força dinâmica=>força estática.

A única qualidade física que devemos treinar sempre para não "endurecermos" com o tempo é a flexibilidade. Eu, particularmente, aconselho a todos que se alonguem todos os dias pela manhã e à noite. Isso porque me lembro de uma frase sempre dita por meu Mestre, todas às vezes que reclamavámos para treinar flexibilidade: "Você já pegou um bebê, viu que ele é todo flexível! Ele é a vida nova que acabou de chegar! Você já viu um um defunto! Ele é todo rígido, duro! É a morte, a falta de vida!"

Para finalizar, devemos explicar que a periodização divide o treinamento em:

1- Sessão de treino.

2- Semana(microciclo).

3- Mês(mesociclo).

4-Ano(macrociclo).

Aonde procuramos dar estímulos(exercícios mais ou menos fortes) adequados, para que o organismo de forma adequada e harmônica, adapte-se e melhore a forma física.

" O Treinamento tem que ser que nem o mar, vim em ondas!"

Mestre Sérgio Silva